種 類

働 き

欠乏症

30歳の1日の必要量
（男・女）

許容上限摂取量

含まれる
主な食品

カルシウム

Ca

骨・歯などの硬組織を作ります。血液の凝固、心筋の収縮にも作用。神経の興奮を押さえる働きがあるのでイライラに効果があるといわれています。

歯、骨が弱くなる。十分に成長しない。（ビタミンＤが不足するとカルシウムの利用が悪くなり欠乏症を起こしやすい。）

600mg

2,500mg

小魚・乳製品・大豆製品など

鉄

Fe

血液の成分であるヘモグロビンに含まれます。月経のある女性や妊婦に鉄欠乏性の貧血が起こりやすく注意が必要です。食事で十分に摂取している場合には取り過ぎに注意しましょう。心疾患などのリスクが高まるといわれています。

貧血。疲れやすく怒りっぽくなる。発育が遅れる。

10mg
12mg

40mg

ほうれん草・レバー・ひじき・のりなど

ナトリウム

Na

筋肉・神経の興奮を弱める働きがあります。カラダの体液のバランス（浸透圧）を調節する重要なミネラルです。日本人は、塩分を十分にとっているのでサプリメントで摂取する必要はありません。ナトリウムを取りすぎると高血圧になるので減塩の必要があります。

食欲減退、筋肉は脱力する。極端な欠乏症は倦怠、無欲、失神。

食塩・しょうゆ・味噌・梅干など

リン

P

歯･骨などの硬組織を作ります。しかし、過剰に取りすぎると骨粗しょう症の原因になります。加工食品に多く含まれているため現代人は取りすぎているといわれています。

歯、骨が弱くなる。骨折を起こしやすくなる。

700mg

4,000mg

加工食品・卵黄・するめなど

マグネシウム

Mg

筋肉の収縮を抑える働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐといわれています。 血管が拡張して心悸亢進を起こす。

けいれん・昏睡。

320mg
260mg

700mg

青海苔･米ぬか・干し昆布・ごまなど

カリウム

K

心臓機能、筋肉機能を調節する重要なミネラルです。多く取ると血圧が下がります。カリウムはナトリウムとのバランスが重要で、日本人はナトリウムを多くとるので高血圧を防ぐためにもカリウムをきちんと取る必要があるといわれています。

筋無力症・まひ状態、知覚がにぶくなる

2,000mg

動植物類に豊富に含まれる。特に果実類に多い。

銅

Cu

骨髄でヘモグロビンを作るときの鉄の働きや腸管からの鉄の吸収を助けます。銅は亜鉛と体内でバランスを取っています。

貧血・骨異常・脳障害

1.8mg
1.6mg

9mg

生レバー・ココア・チョコなど

ヨウ素

I

甲状腺ホルモンの主な成分です。不足すると甲状腺が肥大化する甲状腺腫の原因になります。放射線を浴びた時に放射性ヨウ素が甲状腺に蓄積して発ガン作用を抑えると言う働きがあります。

甲状腺腫

150μg

3mg

昆布・わかめ・のり・寒天・イワシ・カツオなど

マンガン

Mn

骨・肝臓の酵素を活性化します。骨の生成を促進します。

骨の発育不充分。中枢神経障害。

4.0mg
3.5mg

10mg

抹茶・煎茶・ごま・こむぎ・玄米など

セレン

Se

強力な抗酸化作用。心臓病や動脈硬化、老化の防止に重要な役割をはたしているといわれています。日本人で不足している人は少ないようです。

動脈硬化、心筋症が起こりやすくなる。

55μg
45μg

250μg

毛がに・イワシ･カレイ・カツオ・昆布・卵など

亜鉛

Zn

さまざまな酵素やホルモンなどの働きを助ける重要なミネラルです。

味覚障害、皮膚炎、脱毛、性機能障害、うつ症状。

12mg
10mg

30mg

牡蠣・ごま・米ぬか・アーモンドなど

クロム

Cr

糖や脂肪の代謝に利用されています。インシュリンの感受性を高めるという作用があるといわれています。

動脈硬化、糖尿病の一因となることもあります。

35μg
30μg

250μg

こしょう･ハマグリ･鶏肉･卵・玄米など

モリブテン

Mo

さまざまな酵素の構成物質となっています。日本人の食生活で不足することはほとんどないと考えられています。

はっきりとした欠乏症はありません。

30μg
25μg

250μg

海藻･玄米･白米・野菜・肝臓・貝類など